Домашняя практика

автор сайта Валентина Елина

 

ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПО ЙОГЕ №1 НЕДЕЛЯ «ПОЗЫ СТОЯ» ( программа записана на занятии Патришии Уолден в Раполано)

( программы подходят для тех, кто занимается по методу Айенгара некоторое время, ходит в регулярные классы и освоил базовые пункты в асанах, а также для начинающих преподавателей, чтобы вдохновиться на составление программы занятий и подготовиться к проведению класса)

Утренняя практика

СУКХАСАНА
АДХО МУКХА ВИРАСАНА Поза делается около стены, руками в стену. Основная идея - удлинить верх спины. Отталкиваясь руками от стены, удлинить внутренние руки, направить мышцы трапеций к тазу, ягодицы опустить на пятки, расширить стопы.

АДХО МУКХА ШВАНАНСАНА.
1) Руками упереться в стену. Как в Адхо Мукха Виасана удлинить внутренние руки. Направить мышцы трапеций к тазу, а таз вверх, чтобы максимально вытянулся позвоночник.

2) Развернуться пятками к стене. Сделать Адхо Мукха Шванасану еще раз. Пятки остаются немного приподнятыми и упираются в стену. Руками оттолкнуться от пола, развернуть плечи изнутри наружу и полностью вытянуть внутренние руки. Затем приподнять пальцы рук от пола и прижать основание ладони. Продолжая вытягивать пальцы рук, опустить их на пол. Вес перенести назад, в пятки. Направить назад бедра и вытянуть весь позвоночник.

УТТАНАСАНА стопы широко, на краях коврика. Кончики пальцев рук на полу, макушка головы направлена к полу.

ТАДАСАНА кирпич между стоп. Сначала поднимите пальцы ног от пола вверх, а затем удлиняя и вытягивая их, опустите на пол. Прижимайте пятки в пол и удлиняйте внутреннюю часть пятки назад. Отталкиваясь стопами от пола, вытянитесь вверх до макушки головы.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА Вытяните пятки вниз. Опуская пятки к полу, следите, чтобы стопы не разворачивались наружу. Сначала опустите внешние края пятки, а затем удлиняйте внутренние. Голени направьте назад. Удерживайте колени подтянутыми.

ТАДАСАНА Направьте внешние и внутренние пятки в пол, а голени назад. Расширьте плюсны, поднимая пальцы ног от пола вверх, потом опустите пальцы ног на пол. Вытянитесь и поднимите грудную клетку вверх.

Наблюдайте за тем, как меняются ваши ноги.

ИЗ ТАДАСАНА вытянуться и поднять грудную клетку вверх перейти В УТТАНАСАНА вытяжение параллельно полу, подбородок вперед.

УТТАНАСАНА расширять стопы и прижимать внутреннюю и внешнюю пятки. Втянуть колени и завернуть бедра вовнутрь. Руки развернуть наружу, чтобы втянулись лоптки. Рукой поправьте грудину, слегка направив ее вперед.

С такой же работой рук перейти в АДХО МУКХА ШВАНАСАНА оставаться 30 секунд, затем вернуться в УТТАНАСАНА и опустить полностью голову к полу вниз. Затем поместите руки на икроножные мышцы и направьте их назад, сопротивляясь внутренними колениями.

ТАДАСАНА. Равномерно распределите вес тела между правой и левой стопой. Прижмите пятки к полу, втяните колени и отведите бедра назад. Направьте ягодицы в пятки. Поднимите грудину вверх, отведите назад плечи. Потянитесь макушкой к потолку. Вытяните руки до кончиков пальцев.

Пптришия « Мысленно разделите ягодицы на три части. Если ваш таз в Тадасана идет вперед, нужно научиться втягивать нижнюю треть ягодицы, вместе с движением передних бедер назад, как бы создавая диалог между бедрами и ягодицами.»

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

1) (ВПРАВО) Внутреннюю пятку правой ноги прижимайте к полу, разворачивайте бедро изнутри наружу и отводите правую ягодицу к левой пятке.

Левую ягодицу направляйте в левую пятку, тогда поясница не будет прогибаться. (ВЛЕВО) Поменяйте стороны.

2) Задняя нога у стены. Внешний край стопы упирается в стену. Верхняя часть бедра “up and out” (вверх и назад)

ТАДАСАНА (САМАСХИТИ)
ПРАЗАРИТА ПАДОТАНАСАНА (помощь в асане – помощник сидит за спиной и давит ученику на икроножные мышцы. Задача ученика сопротивляться, чтобы таз оставался с пятками на одной линии) Shins forward tights back.

УТТАНАСАНА для успокоения нервной системы и органов восприятия ( захватите локти, поставьте стопы широко)

УТТХИТА ПАРШВА КОНАСАНА
Патришия «Тело имеет много комнат. Во время практики мы посещаем эти комнаты, наводим там порядок, знакомимся с установленными там привычками. Осваиваемся. Важно не остаться туристом в своем теле.»

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
УТТАНАСАНА
(руки в Бадха Хастасане)

ВИРАСАНА
Патришия «Если человек пока не может сделать эту позу или существуют проблемы с колениями, асану следует заменить на СВАСТИКАСАНА или УПАВИШТХА КОНАСАНА)

ПАРВАТАСАНА В ВИРАСАНА
ШИРШАСАНА Работа ног как в Тадасана. Предплечья вверх и удерживать их стабильными. Расслабить глаза и следить за их спокойствием. Удерживать вытяжение между ухом и плечом.

САРВАНГАСАНА