Главная → Записи с тегом "мелатонин"

Посты по тэгу: мелатонин

Как уснуть при бессоннице?

Декабрь 16, 2021

Мы торопимся жить и сожалеем, что сутки ограничены 24 часами. Осуществляя планы, сокращаем время сна. Спустя месяцы и годы нарушение сна или бессонница приводят к сбою психического и физического здоровья.

Признаки бессонницы: дневная сонливость, снижение настроения и работоспособности, головные боли. Избежать этого помогает здоровый сон, за который отвечает гормон сна мелатонин. Его вырабатывает эпифиз или шишковидная железа, которая регулирует чередование циклов сна и бодрствования. Это маленькая железа вырабатывает мелатонин в темноте, и он помогает организму человека понимать, когда нужно отдыхать, а когда не надо смыкать глаз.

Нарушения естественных ритмов провоцирует проблемы со сном. Это приводит к снижению иммунитета, болезням сердца, органов дыхания, преждевременному старению, лишнему весу, уменьшению концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности. Поэтому решения, принятые на «сонную» голову, чаще всего оказываются неверными. Напротив, крепкий и хороший сон восстанавливает силы организма, наполняет его энергией, здоровьем, делает жизнь качественной и долгой, структурирует нейронные связи в головном мозге.

Улучшить сон с помощью йоги и быстро уснуть без таблеток поможет этот мягкий комплекс асан. Он подойдёт для практикующих разного уровня. Перевёрнутые позы и наклоны вперёд вернут спокойствие и гармонию.

С комплексом «Йога против бессонницы» вы сбалансируете нервную систему и успокоите гиперактивность мозга. Выполнять позы лучше вечером, а перед сном перекусить чем-то лёгким. Повторяйте асаны несколько дней подряд, и вы обязательно почувствуете положительный эффект.

1. СУПТА БАДХА КОНАСАНА (Поза связанного угла лёжа)
Соедините ступни вместе, пятки прижаты к тазу. Откиньтесь на болстер или другую опору. Расслабьтесь и позвольте груди раскрыться. При необходимости используйте ремень, чтобы удерживать ноги на месте.
Время выполнения 5 минут.

2. СУКХАСАНА (Поза сидя со скрещенными ногами)
Сядьте, скрестив ноги. Направьте седалищные кости вниз, а макушкой тянитесь вверх. Удлиняйте позвоночник.
Время выполнения 2 минуты с каждой стороны.

3. АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (Собака мордой вниз)
Равномерно прижимайте руки, отталкивайтесь ладонями от пола. Вытягивайтесь к тазу. Бёдра назад. Время выполнения 2 минуты.

4. ПРАСАРИТА ПАДОТTАНАСАНА (Интенсивное вытяжение с широко расставленными стопами)
Разведите ноги широко. Наклонитесь, сохраняя таз и стопы на одной линии. Поставьте ладони на пол или на опору. Направьте бёдра назад, а корпусом тела вытянитесь вперёд, удлиняя позвоночник. Время выполнения 1-2 минуты.

5. САЛАМБА ШИРШАСАНА I (Стойка на голове 1)
ВНИМАНИЕ! Только для тех, кто практикует с преподавателем и знает технику безопасности.
Активизируйте плечи и мышцы верхней части спины, поднимая тело в перевёрнутом состоянии. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Время выполнения 5-7 минут.

6. ДВИ ПАДА ВИПАРИТА ДАНДАСАНА (Поза перевёрнутого посоха на стуле, руки к спинке стула)
Активизируйте ноги и упирайтесь ступнями в землю. Держитесь за ножки стула: это поможет раскрыть плечи и грудь и углубить позу. Время выполнения 3-5 минут.

7. АДХО МУКХА ВИРАСАНА (Поза героя лицом вниз)
Сядьте тазом на пятки. Разведите колени шире, чем таз. Сохраняя таз на
Вы можете положить голову на пол или на блок. Время выполнения 2-3 минуты.

9. ВИПАРИТА КАРАНИ (Поза согнутой свечи)
Вы можете использовать валик или другую опору под бёдра и поясничный отдел позвоночника, чтобы включить в позу лёгкий прогиб назад.
Сядьте на подставку боком к стене. Перенесите ноги на стену. Время выполнения 7-12 минут.

10. ШАВАСАНА (Поза для расслабления)
Ложись на пол. Слегка разведите руки и ноги по бокам.

Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании. Время выполнения 5-15 минут.

Здоровый ужин для здорового сна

Декабрь 10, 2021

Из моей статьи «Как уснуть при бессоннице?» вы узнали, что после комплекса успокаивающих асан для хорошего сна можно перекусить чем-то лёгким.

Еда принесёт пользу организму при правильном и сбалансированном употреблении, которое зависит от качества, состава и количества продуктов, времени приёма, времени года, от нашего окружения и нашего настроения.

Сколько есть?

Объём еды, согласно Аюрведе, должен помещаться в двух ладонях, а пить надо столько жидкости, чтобы утолить жажду. Есть досыта, до чувства тяжести и тем более на ночь затрудняет пищеварение. Заполняйте желудок на две четверти твёрдой едой, на одну четверть жидкостью. Оставшаяся четверть пусть остаётся пустой для воздуха, который поддерживает обмен веществ. Переедание забивает все процессы пищеварения и ведёт к болезням, многие из которых трудно лечить.

Качество еды

Жирная, тяжёлая, жареная еда на ночь не способствует качественному сну, а свежая, сбалансированная, чистая пища поможет вам погрузиться в приятный сон. Также пищеварение зависит от того, с кем и в каком настроении мы едим. В приятной компании мы расслабляемся, у нас хорошее состояние духа, благожелательное отношение к окружающим. Когда ум и тело гармоничны, то процесс пищеварения проходит проще.

Время года тоже влияет на качество обмена веществ. Вы уже замечали, что булочка, съеденная летом оставляет меньше следов на теле, чем булочка, съеденная зимой.

После еды

Помимо сказанного выше, не надо делать некоторые действия после еды:

не принимайте водные процедуры, т.к. они останавливают пищеварение;
не делайте массаж, масляные обёртывания;
избегайте тяжёлую физическую работу, любые занятия спортом;
не говорите много и не пойте, активная умственная работа отнимает энергию у обмена веществ и наполняет ею мозг. Это приводит к неправильному усвоению еды.

Теперь, когда вы вооружены основными знаниями про приём пищи, самое время узнать лёгкие и полезные рецепты, которые отлично подойдут для ужина.

Успокаивающий чай на ночь

Польза:

снижает риск сердечно-сосудистых болезней;
может улучшить чувствительность к инсулину;
уменьшает степень глюкозы в крови и оказывает мощное антидиабетическое действие;
оказывает благотворное воздействие на нейродегенеративные болезни;
суперфуд и актиоксидант.

Для 1 литр чая возьмите:

2 столовые ложки цветков лаванды,
1 столовая ложка гвоздики,
1 столовая ложка ягод Годжи,
2 столовые ложки горного сбора (Иван-чай, зверобой, ромашка и т.д.),
1 горсть свежих/замороженных/сушёных ягод,
1 литр воды 80 градусов (низкие температуры сохраняют все важные вещества в ингредиентах).

Залить все ингредиенты кипятком 80 градусов. Через 15-20 минут наслаждаться здоровым чаепитием!

Миндальное молоко, которое помогает уснуть

Миндаль богат белком, витамином Е, жирными кислотами омега-3 и содержит в одной чашке 80 мг магния. Регулярное употребление ореха, миндального масла или молока помогает хорошо расслабляться и засыпать.

Итак, рецепт миндального молока или средства для борьбы с бессонницей:

Миндаль – 200 г,
Вода – 1 л,
Мёд – 1 ст. ложка,
Молотая корица.

Сушёный миндаль промыть, замочить на 6-8 часов в 0,4 л питьевой воды комнатной температуры.
Слить воду, залить тремя стаканами свежей воды.
Миндаль и воду загрузить в блендер. Молоть от двух минут до однородной массы и процедить (можно через мешок или сито).
Жмых отжать.

Пейте молоко комнатной температуры или подогретым с мёдом, корицей и с другими специями. На его основе десерты и другие блюда будут вкусными и полезными.

Полезные бутерброды

Это один из моих любимых рецептов. Он даёт организму много полезных веществ и витаминов, хорошо насыщает и не создаёт ощущения тяжести.

На 4 порции возьмите:

4 кусочка чиабатты или хлеба,
1 небольшой спелый авокадо,
1 ч. л. лимонного сока,
12 вяленых помидоров,
небольшой кусочек феты,
творожный сыр,
пара веточек петрушки,
соль, перец.

Авокадо разрезать пополам, снять шкурку (она снимается легко со спелого плода), разрезать на небольшие кубики. Положить в миску, сбрызнуть лимонным соком, посолить, поперчить и слегка растереть кубики авокадо вилкой.
Хлеб или чиабатту нарезать ломтиками, обжарить в тостере или на сухой сковороде до золотистой корочки. Намазать тонким слоем творожного сыра.
На обжаренные ломтики положить смесь из авокадо и несколько вяленых помидоров.
Посыпать мелко нарубленной петрушкой.

Приятных снов и спокойной ночи!